¿Qué grupos musculares entrenas cada día cuando vas al gimnasio? Puede que hagas cada día un grupo muscular (un día pecho, otro día piernas...), puede que agrupes varios grupos musculares en un mismo día (un día espalda y bíceps, otro día pecho y tríceps) o puede que entrenes muchos grupos musculares en el mismo día, lo que se conoce como entrenamiento de cuerpo completo. Un nuevo estudio ha comprobado si es mejor el entrenamiento de cuerpo completo o el que divide los grupos musculares por día para ganar fuerza y masa muscular.
Entrenamiento de cuerpo completo versus rutina dividida para ganar fuerza y masa muscular
Los programas para ganar fuerza y masa muscular se diseñan en base a un conjunto de variables como el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc. Aunque la evidencia científica sitúa el volumen como variable principal para ganar masa muscular y la intensidad para ganar fuerza, la realidad es que es cómo se encaja el puzle de variables es que dará los máximos beneficios.
Algunas muestras de ello son los diferentes estudios que equiparan el volumen total de entrenamiento utilizando una frecuencia uno (entrenar una vez a la semana un grupo muscular) o frecuencias más altas (entrenar dos o más veces un mismo grupo muscular por semana).
Hace apenas unos días se ha publicado una revisión sistemática con metanálisis, el nivel más alto de evidencia científica, en el que se comparaba la eficacia del entrenamiento de fuerza dividido frente al entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza y masa muscular.
En dicha investigación publicada en The Journal of Strength and Condiotining Research, los autores recogen toda la evidencia científica de calidad sobre la temática para llegar a una conclusión. Su hallazgo principal es que no hay una diferencia significativa entre las rutinas divididas y las de cuerpo completo a la hora de ganar fuerza y masa muscular si se iguala el volumen.
No tan rápido...
Si queremos ganar fuerza, la calidad debe primar siempre, por lo que lo ideal sería entrenar más días durante menos tiempo. ¿Eres capaz de aplicar la misma intensidad en la segunda serie de la sesión que en la décima? La respuesta es un rotundo no, por lo que cuanto más dividas el entrenamiento en sesiones más breves, más intenso podrás entrenar, lo que se transferirá en mayores ganancias de fuerza.
En cuanto a la masa muscular, lo ideal es someter al músculo a la máxima tensión mecánica a lo largo de la semana. La tensión muscular depende del peso y de las repeticiones, y al igual que ocurría con la pregunta que hemos hecho hace un par de párrafos, cuántos más días entrenemos, más opciones de someter al músculo a tensión mecánica de calidad tendremos.
¿Para qué sirve este nuevo estudio entonces?
La nueva revisión sistemática con metanálisis demuestra que hay muchas formas distintas de ganar masa muscular y fuerza, pero siempre hay unas opciones más óptimas. Esa es la razón por la que hay personas en el gimnasio que entrenan tres veces por semana los glúteos, otras dos y otras una vez, y podrían obtener los mismos beneficios si hacen el mismo volumen.
Sin embargo, las personas que entrenan dos o tres veces un grupo muscular serán capaces de hacer más volumen y hacerlo con más intensidad, y eso ya cambia el escenario. Imagina que vas a hacer 20 series de bíceps a la semana, ¿crees que la calidad será la misma si haces las 20 series el mismo día que si las repartes en tres días haciendo unas siete series por día?
Al dividir en tres días incluso veremos que siete series son muy pocas, por lo que podremos hacer, por ejemplo 10 series. Eso cambia el escenario porque ahora pasaremos de hacer 20, que son muchas para un día, a hacer 30 series a lo largo de la semana.
Teoría versus práctica
La teoría está genial para probar los nuevos avances en la práctica, pero en muchos casos la práctica es muy diferente a esa teoría. Es muy complejo incluir en un único resumen todas las formas posibles en que se puede programar un entrenamiento.
Existen muchas formas diferentes de construir una rutina dividida y una rutina de cuerpo completo. Una rutina dividida puede consistir en entrenar un grupo muscular por día, o agrupar varios músculos haciendo un día de empuje (pecho, hombro y tríceps), otro día de tirón (espalda y bíceps) y otro día de pierna.
Las rutinas de cuerpo completo no tienen por qué entrenar todos y cada uno de los grupos musculares. Podemos entrenar un día los cuádriceps, pecho, hombro y tríceps, con lo que estaremos entrenando "cuerpo completo" y otro día glúteo, isquiosurales, espalda y bíceps, con lo que también estaremos entrenando el tren inferior y el superior.
A ello se añade que entrenar más días a la semana permite hacer más volumen y a mayor intensidad. Todo ese combo hace que el hallazgo del nuevo estudio sea cogido con pinzas, pero que nos sirva para tener en cuenta que hay muchas formas posibles de llegar a un mismo punto.
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Imágenes | ThoroughlyReviewed (Flickr), ThoroughlyReviewed (Flickr), Surly (Goodfon)
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